7 Must-Do návrhů, když očekáváte (a jeden se vyhýbáte)
zůstat aktivní, zatímco očekáváte, je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro podporu svého zdraví a wellness, stejně jako zdraví a zdraví vašeho dítě. “Většina žen těží z fyzické aktivity během těhotenství, ačkoli několik úprav může být vyžadováno, aby vyhovovaly anatomickým změnám, fyziologickým změnám a jakýmkoli typem lékařských starostí, které se mohou vyvinout s programem těhotenství,” uvádí Aimee Nicotera, An Sanfrecce Hiroshima Dres Fyziolog s certifikací ACSM, jakož i AFAA, jakož i instruktora fyzické zdatnosti skupiny s certifikací ACE.
Přemýšlejte o cvičení během těhotenství jako trénink, abyste získali výdrž pro mateřství, Borussia Dortmund Dres navrhuje Farel Hruska, pre- i postnatální odborník na fyzickou zdatnost a také ředitel pro vzdělávání a kulturu v Chuze Fitness. “Pohyby, které jsou rozhodující během těhotenství, jsou ty, které jsou užitečné pro posturální polohu a také pomohou dámě metodě pro mateřství.”
Zvažte zahrnutí některých (nebo Boca Juniors Dres všech) cvičení níže ve vašem prenatálním programu tréninku. Poslouchejte své tělo, jak to děláte, a také jen to, co se cítí dobře. Před zapojením do fyzické aktivity také vždy hledejte radu od poskytovatele zdravotnických služeb.
Řádky
Proč je to dělají: Budování výdrže horní části zad pomáhá s držením těla. To je důležité, protože hmotnost rostoucího žaludku může způsobit vyloučení v dolní části zad a také zaokrouhlení v horní části zad. Stejně jako to vše může způsobit bolest.
Jak na to: ukotvit odporovou pásmo ve výšce prsu. (Rovněž si můžete posadit vysoko s prodlouženými nohama a odolným pásem, který se kolem spodních nohou opakuje.) Když se jedná o kotvu, držte jeden konec pásma v každé ruce s rovnými pažemi. V pásmu musí být určité napětí. S kontrolou nakreslete ruce zpět a ohýbajte lokty blízko vašich stran. Pohybujte pohyb stisknutím čepelí v nošení dohromady. S kontrolou se vraťte do výchozí polohy.
Balery sena
Proč je: Rotační pohyby zvyšují jádro a také se rovnou každodennímu životu, když se otočíte k dosažení nebo zvedání předmětů – a děti!
Jak na to: Postavte se s nohama poněkud širší než šířka kyčle, držte váhu (činka, kettlebell nebo medicína) v obou rukou. Squate dolů a také otočte trup směrem k ideální noze. Když tlačíte zpět, stejně jako stát, otočte hmotnost diagonálně přes vaše tělo i nad levým ramenem. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté otočte opačným směrem.
Kočičí-body
Proč je: Cat-Cows jsou výjimečnou metodou pro trénink jádra a také pomáhat zmírnit a také zmírnit bolesti zad.
Jak: Přijďte na všechny čtyři s koleny pod boky a ruce pod nosnými klouby. Nadechněte se tedy na výdech, kolem zády a zároveň zastrčte pánev a také upustíte hlavu, abyste vytvořili kontrakci v břiše Rectus (pomyslete na vzhůru nohama). To je kočka. Při výdechu se vraťte na neutrální páteř, poté současně zvedněte prsa i ocasu nahoru. To je kráva. Pokračujte ve střídání mezi nimi a jděte jen tak daleko, jak je pohodlné.
Sumo dřepy
Proč je: Squats všech typů zvyšuje spodní část těla a pomáhá zvyšovat mobilitu i v okolí pánve. To pomáhá během práce. Všimněte si, že „pokud máte jakýkoli druh bolesti v pánvi nebo kolem něj, zabraňte hlubokým dřepům,“ uvádí Juan Michelle Martin, DPT, fyzioterapeut pánevního zdraví a wellness, jakož i pre- i postnatální odborník.
Jak: Postavte se s nohama velkými i prsty na nohou, které ukazují diagonálně ven. S řízením a udržováním zády přímo i prsou se snižujte do dřepu. Zachyťte se svými vnitřními stehny, abyste se vrátili do postavení a stiskli glutes v horní části pohybu.
Kegels
Proč je: Spousta lidí s anatomií žen slyšela o Kegels. Tito pomáhají zachovat silnou pánevní dno, aby se zabránilo úniku moči a inkontinence. “Tlak těhotenství může oslabit svaly pánevního dna,” vysvětluje Nicotera.
Jak: Začněte s prázdným močovým měchýřem. sedět nebo si lehnout. Určete svaly pánevního dna jako ty, s nimiž zastavíte tok moči uprostřed proudu. Zapojte se i zachytit tyto svaly. Držte kontrakci po dobu tří až pěti sekund, pak si odpočiňte. Cíl pro 10 opakování, třikrát denně, doporučuje Nicotera.
Prkna
Proč je to dělají: Spousta variací prkna pomáhá zachovat sílu jádra, která přispívá k velkému držení těla a ke snížení bolesti. Dělejte však pouze prkna (zejména přední prkna), pokud můžete zapojit své základní svaly. Chcete -li otestovat, přijďte na všechny čtyři zrcadlo. Zkuste se starat o své abs na páteř. Pokud můžete viditelně vidět rozdíl s stoupajícím žaludkem stoupajícím směrem k páteři, zkuste prkno a také zjistěte, zda se vám to cítí dobře. Pokud nevidíte, jak se vaše ABS pohybuje směrem k páteři, zdržte se prken.
Jak: Na boční prkno ležte na levé straně s nohama rovnými. Umístění vaše levé Elbow nebo ruce pod ramenem. Poté, co je vaše abs zapojena, zvedněte boky, dokud se vaše tělo nevyvíjí přímo linii od kotníků na ramena. Držet.
Plíce
Proč je: Stejně jako dřepy, plíce ve všech směrech pomáhají zvyšovat spodní část těla a také zvyšovat mobilitu kyčle. Rovněž pomáhají se stabilizací vzhledem k tomu, že se jedná o rovnováhu. Nicméně, stejně jako dřepy, pokud máte jakýkoli druh bolesti pánevního opasku, zdržte se hlubokého výpadu, říká Martin.
Jak na: Pro reverzní výpad, postavte se s nohama o šířce kyčle od sebe. Vstupte dozadu do výpadu levou nohou a přiveďte levé koleno tak blízko k zemi, jak je pohodlné. Pozastavte se a poté se vraťte do postavení a vtlačíte do ideální nohy. Můžete střídat strany nebo dělat všechny opakování na jedné straně a poté opakovat na opačné straně.
Pohyby, aby se zabránilo těhotenství
“Aktivity nebo sporty, které zahrnují tělesné, se spojují a také by mohly potenciálně vyhnout očekávané dámu v nebezpečí pro trauma břišního břicha,” říká Nicotera. To zahrnuje věci, jako je lyžování, jízda na koni, potápění potápění a jakýkoli typ kontaktu se sportem. Stejně tak buďte opatrní během všeho, co potřebuje rovnováhu. “Hormonální relaxin je vytvořen během těhotenství a umožňuje, aby vazy ve vašem těle kopaly zpět a v podstatě skončily méně stabilní,” vysvětluje Nicotera. “To je fantastické pro pánvi během těhotenství a odeslání však může způsobit, že se ostatní klouby těla budou cítit méně stabilní.”
Navíc, přidaná hmotnost kojence může vyhodit vaše těžiště a také způsobit, že se budete cítit méně koordinovaně a potenciálně posílit nebezpečí pádů.
Zabraňte také plným sit-upům. “Tyto zvýšení intrabdominálního tlaku mohou být pro matku neklidné a také mohou zvýšit tlak na Vena Cava,” vysvětluje Martin. Když k tomu dojde, můžete se cítit závratě nebo smazenou, stejně jako to může být pro plod nebezpečné.
Navíc, obvykle pozdě ve třetím trimestru, nemůžete produkovat tolik síly, kolik byste mohli předtím, protože se natažené svaly rectus břišní. “Pokud očekáváte a pokusíte se udělat krizi, s největší pravděpodobností se nedostanete extrémně daleko, stejně jako můžete ohrozit dechem,” říká Martin. Udělejte další základní práci, aby byly tyto svaly silné.
Tato informace platí pouze pro akademické funkce a také není míněna jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Nesmíte tyto informace využívat k diagnostice nebo léčbě problému nebo stavu zdraví a wellness. Před změnou stravy, změnou návyků spánku, užívání doplňků nebo spuštění nové rutiny fyzické zdatnosti, vždy zkontrolujte svého lékaře.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher je nezávislým materiálem, editorem a spisovatelem. Pokrývá jakékoli zdraví a wellness, stejně jako wellness, s nadšením pro duševní zdraví a wellness i zdraví žen. Mezi její klienty patří Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, zdraví mužů a zdraví žen.
zůstat aktivní, zatímco očekáváte, je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro podporu svého zdraví a wellness, stejně jako zdraví a zdraví vašeho dítě. “Většina žen těží z fyzické aktivity během těhotenství, ačkoli několik úprav může být vyžadováno, aby vyhovovaly anatomickým změnám, fyziologickým změnám a jakýmkoli typem lékařských starostí, které se mohou vyvinout s…